Ang pagkaon sa protina nakakuha daghang mga fans, pareho sa mga atleta ug sa mga nakit-an nga mas dali nga sundon ang usa ka higpit nga pagkaon imbis nga mag-ehersisyo. Adunay daghang mga bentaha, pananglitan, nga sa usa ka pagkaon nga protina usa ka tawo dili mobati nga kanunay nga kagutom, tungod kay kini nga pagkaon naglakip sa karne, isda ug uban pang mga protina nga pagkaon. Ang gibug-aton nga pagkawala ingon usa ka sangputanan sa usa ka pagkaon nga labi ka dali kay sa tanan tungod sa kompleto nga pagsalikway sa mga pagkaon sa carbohydrate, nga nakatampo sa pagpahawa sa tambok.
Ang diwa ug paghulagway sa pagkaon sa protina
Ang usa ka pagkaon nga protina usa ka espesyal nga paagi sa pagkaon diin ang mga pagkaon nga protina gilakip sa menu sa Diet. Ang ideya mao ang pagminus sa imong pag-inom sa carbohydrate ug hatagi ang imong lawas nga usa ka gamay nga stress pinaagi sa kanunay nga pag-ut-ot sa mga pagkaon nga protina. Ingon usa ka sangputanan, adunay kakulang sa enerhiya ug imbes nga ang enerhiya nga materyal, ang daan nga mga reserba sa tambok gigamit sa proseso sa metaboliko; Sa unang mga adlaw, ang pagkawala sa gibug-aton nahitabo tungod sa likido nga gibiyaan kini, ug pagkahuman tungod sa adipose tissue sa mga kaunuran.
Gikan sa gawas, ang tanan yano ra kaayo, apan kung nag-atubang ka sa proseso sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon sa imong kaugalingon nga kabubut-on sa kinabuhi, kini lisud kaayo. Wala'y pagdiyeta nga dali, busa hinungdanon kaayo nga sundon ang tanan nga mga lagda ug rekomendasyon kung magdesisyon ka nga mogamit sa kini nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang ug gipaabut ang mga resulta sa timbang.
Mga Kaayohan sa usa ka pagkaon nga protina:
- Kini giisip nga usa ka epektibo nga programa sa pagdiyeta nga nagtugot kanimo nga mawad-an sa mga 10 kg sa usa lang ka semana.
- Bisan kung ang mga pagdili sa kantidad sa pagkaon hinungdanon, dili ka mobati nga gigutom hangtud ang imong sunod nga nakatakda nga pagkaon (mga produkto sa protina nga mas dugay sa pagproseso).
- Ang pagkaon gilangkuban sa daghang lainlain kutob sa mahimo, busa dili ka adunay katalagman nga pagbati sa pagdili ug mga pagdili.
- Ang tambok nga mga panon nga nagpalig-on sa mga tuig dili na mobalik kanimo pagkahuman sa pagkaon nga protina.
- Kini usa sa labing luwas nga mga pagkaon, ang bugtong hinungdanon nga kahimtang mao: Hugot nga pag-monitor sa panahon sa paggamit (dili molabaw sa duha ka semana), ayaw pagdala sa mga reklamo tali sa kan-anan ug sundon ang tanan nga mga rekomendasyon.
Mga kakulangan ug mga limitasyon sa usa ka pagkaon nga protina:
- Tungod sa kanunay nga pagkonsumo sa mga pagkaon nga high-protina, usa ka hinungdan nga pagkarga sa mga kidney.
- Tungod sa usa ka dili balanse sa suplay sa hinungdanon nga mga sangkap, bitamina, ug mineral nga naa sa mga pagkaon sa carbohydrate, adunay peligro nga madaut sa kinatibuk-an nga kaayohan ug kahimsog. Ang buhok nagsugod sa pagkahulog, ang mga lansang break, ang kutis mahimong madunot, ang tawo mobati nga gamay nga dili maayo, ug gikapoy dayon. Busa, pagkahuman sa pagtapos sa pagkaon, hinungdanon ang pag-inom sa usa ka bitamina complex.
- Ang mga tawo nga adunay mga sakit nga gastrointestinal mahimong adunay mga problema tungod kay ang pagkaon labi ka lisud nga matunaw nga wala'y fiber.
Lista sa mga pagkaon nga gilakip sa pagkaon sa protina
Ang menu sa Protina Nutrisyon Program naglakip sa kapin sa kapitoan nga mga produkto, busa pagkahuman mabasa kini nga seksyon, makita nimo kung unsa kini magkalainlain, sama sa wala'y lain nga pagkaon:
- Ang karne isandayan, pagdiyeta. Sama pananglit, mahimo nimong buhaton ang mga chops o cutlets gikan sa veal, karne, karne sa kabayo, manok, o stew usa ka koneho.
- Pagkaon sa offal: karne sa baka, manok ug nating karnero, nating baka, nating karnero, bahin sa beef.
- Wala'y mga pagdili sa lainlaing mga isda; Mahimo kini nga tambok, frozen, uga, aso, de-latang, crab sticks. Mahimo kini nga Halitibut, Pllock, Salmon, Tuna, Salon nga Fillet, Trout ug uban pa.
- Seafood sa tanan nga mga matang, mga barayti sa ubos nga tambok.
- Mga manok, gawas sa itik ug goose. Palihug hinumdumi nga ang panit dili kinahanglan kan-on.
- Ubos nga tambok nga ham sa tanan nga mga barayti.
- Mga itlog sa manok ug pugo: Mahimo nimo kini pagprito, pag-scrune niini, lutoon kini sa bisan unsang paagi.
- Mga produkto sa gatas sa walay kutub nga lainlain, apan mubu nga tambok. Kini ang mga keso nga keso ug gipakpak nga linuto nga gatas, kefir, ug lainlaing mga lahi nga lahi sa keso.
- Usa ug tunga nga litro nga likido alang sa usa ka adlaw sa porma sa: tsaa, kape, herbal pagpuga, pagkaon sa pagkaon, duga sa prutas.
- Mga protina sa tanum - Tofu, Seitan.
- Oat Bran.
- Uga nga mansanas ug peras.
- Sweetener sa bisan unsang kantidad.
- Skim nga gatas sa gatas.
- Balsamic o suka sa bino.
- Astern nga toyo nga sarsa.
- Ang Adjika, sarsa sa kamatis, kamatis sa ilang kaugalingon nga duga.
- Cumin, ahos, utanon, sibuyas.
- Mga panakot alang sa mga panimpla sa panimpla.
- Gherkins.
- Kasarangan nga gidaghanon sa asin.
- Lemon ug ang duga niini sa pinggan.
- Mustasa, luya, patubo.
- Chewing gum nga walay asukal.
- Vanilla, Agar-Agar, vaseline nga lana.
- Mga Lollipop nga Libre sa Sugar.
Mga Pinutol nga Tag-iya sa Protein Preatin
Sa paghimo sa imong menu alang sa kini nga programa sa nutrisyon, hugot nga pagsunod sa lista sa gitugotan nga pagkaon sa pagkaon, paningkamoti nga mapili ug pag-andam sa mga pagkaon gikan kanila.
Ang adlaw-adlaw nga kadaghan sa pagkaon kinahanglan nga labing menos 5-6 ka beses ug dili molapas sa duha ka oras sa wala pa matulog. Pag-inom labi pa nga tubig, hunong ang pag-inom sa alkoholikong ilimnon.
Ang menu sa pagkaon sa protina alang sa semana (mga mandatory nga produkto)
- Ang fillet sa manok 150-200 gramo.
- Low-fat nga isda 150-200 gramo.
- Seafood sa kantidad nga 200-300 gramo.
- Beef / Veal - 150-200 nga gramo.
- Ubos nga tambok nga cottage cheese nga 150-200 gramo.
- Hangtod sa lima ka itlog nga puti.
Mga rekomendasyon:
- Gisundan namon ang usa ka iskedyul nga gikatakda sa oras;
- Sa wala pa ang alas alas sa hapon, kaon usa ka gamay nga kantidad (5 kutsara) sa komplikado nga mga karbohidrat sa linuto nga porma: bakwit, oatmeal, browne nga bugas;
- Gidawat nga mokaon sa usa ka magtiayon nga wala matarug nga mansanas ug mga bunga sa sitrus;
- Sa hapon, girekomenda nga mogamit mga utanon ingon usa ka kilid nga pinggan: pipino, kamatis, repolyo, lettuce.
Menu alang sa 7 nga adlaw
Adlaw sa usa:
- Alang sa pamahaw, pabukala ang 150 ka gramo nga karne ug kan-a kini sa usa ka hiwa sa tibuuk nga tinapay sa lugas, pag-inom sa usa ka tasa nga tsaa o kape;
- Snack: usa o duha nga mansanas;
- Adunay paniudto nga adunay linuto nga karne (150 gramo) nga adunay gulay salad (200 gramo);
- Adunay usa ka snack pinaagi sa pag-inom sa usa ka baso nga low-calorie kefir / yogurt;
- Alang sa panihapon, pabukala ang isda (200 gramo) ug kaon uban ang salad sa utanon.
Duha ka adlaw:
- Pamahaw sa Cottage Cheese (150 gramo nga low-fat), tsaa, kape;
- Snack: usa ka sagol;
- Alang sa paniudto, stew beef nga adunay mga utanon (150 gramo);
- Snack sa usa ka baso sa kefir nga adunay tinapay sa pagkaon;
- Alang sa panihapon, pabukala ang 200 ka gramo sa mga isda nga adunay lean ug kan-a kini nga adunay lab-as nga mga utanon.
Adlaw sa Tulo:
- Adunay pamahaw nga adunay linuto nga fillet nga manok (200 gramo), kape o tsaa;
- Paniudto nga adunay usa ka mansanas;
- Paniudto sa linuto nga beans nga adunay gulay salad (200 gramo matag usa);
- Ubos nga fat yogurt nga adunay mga cookies sa pagkaon alang sa usa ka meryenda;
- Alang sa panihapon, linuto nga karne (150 gramo) nga adunay repolyo salad (150 gramo).
Adlaw sa Adlaw:
- Alang sa pamahaw, pag-inom usa ka baso nga diet kefir nga adunay mga cookies sa pagkaon;
- Snack sa usa ka mansanas;
- Alang sa paniudto, linuto nga fillet nga manok (200 gramo), hugasan gamit ang apple juice;
- Snack sa usa o duha nga yolks sa manok;
- Alang sa panihapon, linuto nga isda (200 gramo), lab-as nga mga utanon (150 gramo)
Day Lima:
- Adunay pamahaw nga adunay linuto nga Turkey (150 gramo), kaon usa ka mansanas, tsaa o kape;
- Adunay usa ka baso nga mansanas nga juice nga adunay usa ka cookie sa diet;
- Alang sa paniudto, linuto nga isda nga adunay usa ka hiwa sa tinapay;
- Alang sa usa ka meryenda, usa ka baso nga ubos-porsyento nga kefir;
- Alang sa panihapon, linuto nga karne nga adunay salad.
Adlaw unom:
- Alang sa pamahaw, low-fat fat cote cheese (150 gramo), tsaa;
- Snack sa usa ka orange;
- Alang sa paniudto, mga stew beans nga adunay mga utanon;
- Kefir alang sa usa ka meryenda;
- Dine sa mga isda nga adunay lab-as nga utanon nga utanon.
Adlaw Pito:
- Pamahaw nga adunay usa ka baso nga skim nga mga cookies sa pagkaon ug pagkaon;
- Snack sa usa ka mansanas;
- Paniudto nga adunay sabaw sa utanon nga adunay usa ka piraso sa Maggi Cube;
- Snack nga adunay cottage cheese (50 gramo);
- Alang sa panihapon, linuto nga karne nga adunay lab-as nga salad.
Menu alang sa 14 ka adlaw
- Pamahaw: usa ka tasa nga kape. Panihapon: Tomato juice, salad nga adunay repolyo ug lana sa utanon. Panihapon: linuto o piniritong isda.
- Pamahaw: usa ka cracker nga adunay kape. Panihapon: linuto nga isda, salad sa utanon nga adunay repolyo. Panihapon: linuto nga karne sa Kefir.
- Pamahaw: tan-awa ang ikaduha nga adlaw. Paniudto: sinugba nga zucchini, mansanas. Panihapon: lutoon ang karne sa baka ug kaon uban ang duha nga linuto nga itlog ug salad sa repolyo.
- Pamahaw: kape. Panihapon: hilaw nga itlog (puti), lab-as nga carrot salad nga adunay mantekilya, gahi nga keso. Panihapon: Kefir.
- Pamahaw: mga karot nga adunay lemon juice. Panihapon: Isda, usa ka baso nga kamatis. Panihapon: Kefir.
- Pamahaw: kape. Lunch: salad nga adunay repolyo ug karot, linuto nga dughan sa manok. Panihapon: Duha ka linuto nga itlog, grated carrot nga adunay mantekilya.
- Pamahaw: tsaa. Paniudto: linuto nga karne ug grapefruit. Panihapon: tan-awa ang adlaw unom.
- Pamahaw: tsaa. Paniudto: linuto nga Turkey, Apple. Panihapon: Makita ang Day Lima.
- Sama sa adlaw nga unom.
- Sama sa adlaw lima.
- Pamahaw: kape. Panihapon: hilaw nga itlog nga adunay mga linuto nga karot, gahi nga keso. Panihapon: Kefir.
- Sama sa ikatulo nga adlaw.
- Pamahaw: kape nga adunay mga crackers. Paniudto: linuto nga isda nga adunay cabbage salad. Panihapon: linuto nga karne ug kefir.
- Pamahaw: kape. Panihapon: linuto nga mga itlog, repolyo salad ug kamatis. Panihapon: linuto o piniritong isda.
MENU sa 4 ka semana
Unang semana (pamahaw nga adunay usa ka katunga sa grapefruit / orange nga adunay usa ka linuto nga itlog):
- Lunes: Kami adunay paniudto nga adunay usa ka kapilian nga mga prutas, kutob sa mahimo nimo kan-on (orange, mansanas, apricot, perrolyo, melon, melon, melon); Nangaon kami kauban ang linuto nga karne sa baka.
- Martes: Pag-paniudto sa lutoon nga panit nga wala'y panit nga sinala; adunay panihapon uban ang duha ka mga itlog, salad sa utanon; Snack nga adunay kefir ug toast.
- Miyerkules: paniudto sa gahi nga keso, kamatis, tinapay; panihapon sa linuto nga karne sa Turkey.
- Huwebes: walay kutub nga kantidad sa mga prutas sa sitrus sa usa ka porma sa paniudto; Alang sa panihapon, linuto nga manok nga manok nga adunay tinapay.
- Biyernes: Panihapon sa duha ka mga itlog nga adunay mga utanon; panihapon sa linuto nga isda nga adunay isda nga adunay salad sa utanon; Snack nga adunay usa ka prutas nga sitrus.
- Sabado: Panihapon sa usa ka klase nga prutas; panihapon uban ang linuto nga veal ug utanon nga salad.
- Domingo: paniudto nga adunay fillet sa manok nga adunay linuto nga utanon, mahimo ka mokaon sa kamatis, ubas; ug pabukala ang mga utanon alang sa panihapon.
Ikaduha nga semana (pamahaw parehas sa Semana 1:
- Lunes: Alang sa paniudto, kan-on ang linuto nga veal nga adunay gulay nga salad; Sa gabii, kaon ang usa ka magtiayon nga linuto nga itlog ug kinutuban.
- Martes: paniudto nga adunay linuto nga Turkey ug Salad sa utanon; panihapon uban ang mga itlog ug orange.
- Miyerkules: linuto nga isda nga adunay lab-as nga mga pepino alang sa paniudto; mga itlog nga adunay orange alang sa panihapon.
- Huwebes: Alang sa paniudto, kaon sa mga itlog, mubu nga tambok nga keso, pabukala ang mga utanon; adunay duha ka mga itlog alang sa panihapon.
- Biyernes: pinirito nga isda alang sa paniudto; alang sa panihapon - 2 linuto nga mga itlog.
- Sabado: Giluto nga dughan sa manok alang sa paniudto, dugang nga kamatis ug grapefruit; Alang sa panihapon, paghimo sa imong kaugalingon nga usa ka salad sa prutas.
- Domingo: paniudto, piniritong baka nga puthaw, kamatis, grapefruit; alang sa panihapon - kan-a ang parehas alang sa paniudto.
Ikatulo nga semana nga adunay usa ka paghulagway sa katingbanan sa tibuuk nga adlaw:
- Lunes: kaon sa mga prutas sa una nga katunga sa adlaw, nga wala maglimud sa imong kaugalingon sa kadaghan.
- Martes: Giluto nga mga utanon gitanyag usab sa walay kutub nga kantidad, apan kung wala'y patatas.
- Miyerkules: kaon sa tibuok adlaw, pag-ilis sa mga prutas nga adunay mga utanon, maghimo mga salads, kan-a ang tibuuk nga butang.
- Huwebes: Ang mga steamed lean nga isda nga adunay linuto nga utanon, idugang ang cabbage bitamina salad.
- Biyernes: Pabukalan o pagprito ang karne sa Turkey, kan-a kini gamit ang linuto nga mga utanon.
- Sabado, Domingo: Lamang walay kutub nga prutas.
Ika-upat nga semana nga adunay usa ka lista sa piho nga mga produkto alang sa matag adlaw:
- Lunes: 200 gramo sa linuto nga dughan sa manok, parehas nga kantidad sa lab-as nga cucumber, kamatis, de lata nga tuna nga wala'y lana, usa ka piraso nga tinapay, ubas.
- Martes: Fried veal (200 gramo), parehas nga kantidad sa lab-as nga cucumber, kamatis, tinapay, mansanas o peras.
- Miyerkules: usa ka piraso nga gahi nga keso nga keso, linuto nga utanon, usa ka pares nga mga pepino ug usa ka tomato, tinapay, usa ka kahel.
- Huwebes: Lutoa ang 200 gramo nga Turkey, parehas nga kantidad sa lab-as nga cucumber, kamatis, tinapay, grapefruit, peras.
- Biyernes: lutoon mo ang duha ka itlog, kan-a ang 3 kamatis, usa ka salad nga adunay mga utanon, usa ka orange sa usa ka adlaw.
- Sabado: Giluto nga dughan sa Turkey, Canned Tuna, linuto nga mga utanon, duha nga mga pepino ug kamatis, tinapay, mansanas.
- Domingo: usa ka bahin sa low-calorie cottage cheese, mga pepino, kamatis, duha ka baso nga kefir, grapefruit.
Uban pang mga kapilian sa pagkaon sa protina ug ang ilang Sample Menu
Tungod kay ang lainlain nga nutrisyon sa kini nga programa sa pagdiyeta dako, adunay daghang mga lahi sa pagkaon ug menu niini. Ang mga produkto nga gigamit parehas nga parehas, kini ra nga ang pamaagi sa paggamit ug kombinasyon lahi sa pipila nga mga lugar. Ang duha nga labing kasagarang mga pagkaon nga protina mao ang Dukan Diet ug ikaduha sumala ni Dr. Robert Atkins. Busa, tan-awa sa ubos - ang menu sa pagkaon sa protina sa usa ka gibanabana nga bersyon gamit ang duha nga mga pamaagi.
Menu sa Dukan Diet
Ang Dokan Diet gibahin sa mga menu alang sa lainlaing mga adlaw: ang yugto sa pag-atake, ang yugto sa cruise, adlaw nga protina, yugto sa pag-protina, ang husgado nga yugto, ug ang katapusan nga usa - Pag-stabilize. Tan-awa ang usa ka sample nga Dukan Protein Diet menu nga gigamit ang panig-ingnan sa usa ka adlaw - ang yugto sa pag-atake:
- Alang sa pamahaw: gi-scrambled ang mga itlog nga adunay duha ka mga puti, low-fat milk, nga adunay pagdugang mga tanum nga tanum;
- Snack: usa ug tunga nga kutsara sa bran oatmeal;
- Alang sa paniudto: linuto nga veal;
- Snack: pabukala ang hipon o uban pang mga kan-anan sa dagat.
- Alang sa panihapon: linuto nga nating karnero o veal.
Robert Atkins
Kini nga pagkaon gibahin sa duha ka punoan nga mga yugto sa duha ka semana matag usa. Sa una nga hugna, adunay usa ka hinay-hinay nga pagpahiangay sa lawas sa usa ka higpit nga pagkaon, nga gibahin sa duha ka subphases, ug sa ikaduha adunay usa ka direkta nga pagdumili sa tanan nga mga tam-is, harina ug uban pang gidili nga mga pagkaon.
Sa ubos, susihon ang usa ka sample diet menu gikan sa Dr. Robert Atkins alang sa una nga hugna:
- Alang sa pamahaw, pag-andam usa ka egg omelet, kaon nga gaan nga asin salmon, tsaa;
- Alang sa ikaduhang pamahaw, mahimo ka mag-inom sa low-fat yogurt (usa ka baso), oatmeal (usa ka gamay nga bahin);
- Alang sa paniudto, magluto linuto nga karne o dughan sa manok sa hudno;
- Alang sa imong meraksero sa hapon, pagpili usa ka pinggan nga isda, tingali sa seafood;
- Alang sa panihapon, pagluto sa salmon sa usa ka dobleng boiler ug low-fat kefir.
Mga resipe alang sa usa ka pagkaon nga protina
Posible nga ilakip ang hapit tanan nga himsog nga mga produkto sa menu, nga nagpasabut nga wala'y mga problema sa pag-andam sa mga lamian nga resipe samtang nagsunod sa pagkaon sa protina. Kuhaa ang bisan unsang resipe nga imong nakit-an, ang panguna nga butang mao nga ang pinggan mubu ug wala gigamit nga gidili nga mga produkto.
Sa ubos adunay daghang mga resipe nga mahimo nimong malampuson nga magamit sa imong programa sa pagkawala sa timbang sa timbang:
- Okroshka base sa Kefir: Pabukalan ang manok o veal, itlog. Sa kini nga mga sangkap gidugang namon ang nahabilin nga mga sangkap: pickled pepumber, utanon, low-fat kefir, mineral nga tubig, suka sa bino. Guntinga, isagol sa husto nga katimbang (mahimo nimong mabag-o: mabaga sa kefir, nipis sa mineral nga tubig). Kini nahimo nga lami kaayo ug himsog.
- Mga lutoon nga isda sa hudno: Pagkuha sa bisan unsang fillet sa isda sa dagat, pagtratar kini sa mga panakot (gamita ang mga panakot sa Italya), isablig ang usa ka gamay nga lemon juice ug ibutang kini sa hudno alang sa oven. Aron mapugngan ang mga isda gikan sa pag-uga ug pagsunog, ibutang ang foil sa kalaha nga imong pagaluto ug isablig ang tubig sa ibabaw. Ang usa pa nga kapilian mao ang pagluto sa usa ka espesyal nga baking sa baking.
- Mga cutlet sa isda sa basil nga sarsa: Kuhaa ang fillet sa isda sa dagat, pagbulag gikan sa mga bukog, pagalingut uban ang usa ka blender / karne nga gilingan uban ang sibuyas, dugangi ang asin, ug pagdugang usa ka itlog. Naghimo kami gagmay nga mga cutlet gikan sa miresulta nga tinadtad nga karne, pagprito sa usa ka frying pan nga wala'y lana (mahimo ka makadugang usa ka gamay nga tubig aron kini dili motapot sa ilawom sa kalaha). Alang sa sarsa nga kinahanglan nimo: asin, low-fat yogurt, mustasa, uga nga mga panakot nga adunay basil. Pagsagol ug ibubo sa andam nga mga cutlet.
- Pagpalihok sa fried beef ug brown rice: Pagkuha usa ka piraso nga karne, putla kini sa mga cubes ug ibutang kini sa usa ka frying pan nga adunay lana sa olibo. Ibutang sa usa ka saucepan nga adunay usa ka mabaga nga ilawom ug ibubo ang tubig nga nagbukal hangtod tabonan ang tubig, dugangi ang mga pahumot, asin sa ubos nga kainit (30 minuto). Ihulog ang tunga sa usa ka baso nga bugas sa miresulta nga sabaw ug simmer hangtod ang bugas nga lutoon.